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武当山玄緣易医养生堂-玄缘子

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日志

 
 

武当秘传太极拳三十六式练习步骤  

2011-10-28 13:37:00|  分类: 武当武术及太极弘 |  标签: |举报 |字号 订阅

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第一式:无极桩两手下垂,自然站立,独立守神,中正安舒,虚领顶劲,面南背北。动作要领:在武当太极内功修炼当中,很重视南北极子午向,达到天人合一。道家养生秘要:醒神安脑、引气归元。

第二式:抱元守一左脚左移,两脚与肩同宽、平行、足心含空、男左女右,两手合抱,拇指相对成圆状,顶天立地,头部中正,全身放松,气沉丹田。动作要领:身正,体松,气顺,神凝,全身透空,八面支撑。道家养生秘要:掐诀凝神、鼓荡丹田。

第三式:开太极两手从身体两侧分开,如铜钟式,有气感后,慢慢伸展,至两臂展平与身体成大字状。手心向下外转至手心向上,慢慢合于头顶,中指相对节节贯穿经面前下沉至丹田,两手以腕为轴外展,十指向前。动作要领:两手分开自上而下划圆,须一气合成,配合呼吸。道家养生秘要:伸筋拔骨、气贯黄庭。

第四式:金龟戏水接上动,松腰屈腿下沉成马步,两手掌心向下向前棚起,两腿直立,随即沉肩垂肘如金龟戏水下沉,双手收于丹田处,合抱于胸前棚出。动作要领:太极有八十一个劲,此动作是个翻转劲,须周身协调一致,身形中正安舒。道家养生秘要:任督通关、升清降浊。

   第五式:怀中抱月两脚成马步,腰右转,左手掌心向下收于左肋,在随身体右转,合于胸前,右手掌心向上,收于丹田,两掌心上下相对。动作要领:以腰带手,圆转中正,切记低头弯腰。道家养生秘要:坎离相交、养心去火。

第六式:拨云见日接上动右转腰,两手掌心向上,右手在前、高不过眉,左手在后,低不过胸,左脚内扣,右脚外摆,两手分开,内旋挤出,掌心向前,左脚跟步。动作要领:动作变化须自然圆活,力整。 道家养生秘要:转腰强肾、益寿延年。

第七式:陆海奔潮退左脚,两手下捋收于胯根,双手合抱棚出,右手在上,左手在下,如抱婴儿状,左脚蹬,右脚弓步。动作要领:下捋时忌低头,弓步时须全身贯力。道家养生秘要:气运周身、培元固本。

   第八式:怀中抱月右脚内扣,左脚外摆成马步,右手掌心向下合于胸前,左手掌心向上,收于丹田,两掌心上下相对。动作要领:以腰带手,上下连贯。道家养生秘要:坎离相交、养心去火。

第九式:拨云见日左脚外摆,右脚内扣,前三后七,重心在右腿,左掌掌心向上棚起,高不过眉,右手掌心向上,合于左臂弯,低不过胸,双手缠丝外旋,合劲推出,掌心向前,十指向上。动作要领:动作变化须自然圆活。道家养生秘要:转腰强肾、益寿延年

   第十式:陆海奔潮退右脚,双手下捋,收于胯根,双手合抱棚出,左手在上,右手在下,如抱婴儿状,右腿蹬,左腿成弓步。动作要领:下捋时忌低头,弓步时须全身贯力。道家养生秘要:气运周身、培元固本。

   第十一式:海马吐雾双掌合力内旋,左掌上托,右掌前推,右脚跟步放于左脚后,虚点地面。 动作要领:双掌上托前推一气合成。道家养生秘要:阴阳互济、健脾开胃。

第十二式:黑虎巡山(左右式)右脚退步,双手大捋,同时左脚内扣,右脚外摆,右手后撑撩出,左手掌心向上抱丹田继续右转,左脚经右脚前迈步,右掌反转掌心向上,左掌自下而上托起,左脚内扣,双掌经左耳向前拉出,右脚收于左脚前,双掌下落至丹田,右脚迈步向前弓出,双掌经胸前弧形按出。右脚内扣,左脚外摆,重心转换,双手大捋,左手后撑撩出,右掌心向下抱丹田继续左转,右脚经左脚向前迈步,左掌翻转掌心向上,右掌自下而上托起,右脚内扣,双掌经右耳向前拉出,左脚收于右脚前,双掌下落至丹田,左脚迈步向前弓出,双掌经胸前弧形按出。动作要领:注意步法虚实变化,眼尖、手尖、脚尖相对。道家养生秘要:河车搬运、吐纳益肺。

第十三式:十字手右脚跟步于左脚后(左实右虚),左手在前,右手在后成十字手,交叉于胸前。动作要领:十指向上,含胸拔背。道家养生秘要:藏风闭气、壮骨蓄力。

第十四式:狮子回头右脚向右斜前右方迈步成马步,双掌掌心向下自裆前自然分开,慢慢在身体两侧抬起,掌心向前两臂成山字状,左脚向前上半步。动作要领:双掌开合时须以腰带手。道家养生秘要:通筋活络、有利肠胃。

第十五式:揽雀尾抬右脚后退,双手下采,右掌内旋掌心向下,拦于胸前,左掌心向上拦于裆前,同时左脚移于右脚前成虚步。动作要领:两手双缠丝,劲须合住。道家养生秘要:气行海底、涌泉移位。

第十六式:推窗闭月左脚向左迈出成弓步,左掌环抱棚出,右掌置于左臂内侧。动作要领:左脚如猫行,向左侧迈步,身如波浪。向左方靠出。道家养生秘要:内力潜转、温养三焦。

第十七式:叶底藏花左手缠丝上架,右掌合力推出。 动作要领:双手形成连环劲。 道家养生秘要:命门火动、手脚如弓。

第十八式:丹凤朝阳右脚向右侧迈出成右弓步,右手经丹田向右上方挑领,左手下沉至左胯根。动作要领:右肘下垂成立肘,目平视。道家养生秘要:竖颈立项、平衡阴阳。

第十九式:回头望月跟左脚,右掌掌心向下抱圆,左掌掌心向上抱于右肘下方,左脚向左侧迈出,成川字马步,左掌向左侧挤出,高于肩齐,右掌掌心向下放于右胯根。动作要领:川字马步是武当太极独有步法,为不摆不扣之形,双掌有缠丝张弓之意。道家养生秘要:拧腰坐胯、预防老化。

第二十式:海底捞月双脚不动,重心右移变成横裆步,左掌下旋,右掌内转,合于右肩前。动作要领:双掌顺逆缠丝时注意阴阳变化,左掌心向上,右掌心向下,腰马合一。道家养生秘要:缠丝封闭、强腰益腿。

第二十一式:揽扎衣重心前移成左弓步,左掌经面前向左侧挤出,立肘掌尖与眉齐,右掌心向下落于右胯根。动作要领:此动作为三节缠丝法,即腰裆劲、胸背劲、手肘劲是也。道家养生秘要:丹田开合、气行泥丸。


第二十二式:海底神针右掌向右后翻转,左手提拿至腰间,继续缠丝至右手在前下方,左手收于右肘上侧。右脚外摆向前迈出,左掌掌心向前旋转,右掌内旋放于左肩前。动作要领:双手拧转下钻,如海中捞针状,头须上顶。道家养生秘要:棉里裹针、皮毛通神。

第二十三式:仙人过涧(左右式)右脚进半步,左腿抬起,双掌向前托起,左掌心向上,右掌向下,随后左脚蹬出。左脚进半步,右脚抬起,双掌向前托起,右掌心向上,左掌向下,随后右脚蹬出。动作要领:双手拦拿与腿法须协调一致。道家养生秘要:提气运力、养肝开目。

第二十四式:转身伏虎右脚落地内扣左转,左脚外摆拧转,右掌自右经头上方向坐扑按,左掌在右臂内钻出扑按。动作要领:转身须轻灵稳健,左手在左膝前上方,右掌按于腹前,左右手形成矛盾力。道家养生秘要:吐故纳新、肺火消沉。

第二十五式:玉女献书双掌前探,随后向上向右托出,腰随之右后拧转,双掌旋转从左向右经腹前运至右侧,右掌心向前,高于眉齐,左掌心向前高于胸齐。动作要领:劲如抽丝,拧裹合力。道家养生秘要:龙虎相交、耳聪健脑。

第二十六式:叶底摘桃腰左转,双掌连环向左前方撩出,左上右下双掌合力,同时上右脚成虚步。动作要领:身法运转以腰为轴,两掌缠丝松沉圆活。道家养生秘要:九转还丹、养气补漏。

第二十七式:将军挂印抬右腿成独立步,同时右手握拳上冲,拳心向内,左手掌心向下护于裆前,落右脚成马步,右拳防于左掌心。动作要领:上冲下按之劲形成对立统一之势,落步收拳整体合一。道家养生秘要:回光返照、通肾利尿。

第二十八式:灵官架单鞭左脚向左前方迈出脚跟着地,双掌向左前方挒出,复变双采劲,右脚虚落跟进,双手继续自下向右上缠拿,右手变子午钩手,左脚向左前方迈出成弓步,左手经面前划过向前推出。动作要领:此动作为阴阳连环暗脚的使用法,手法上则有棚、挒、挤、靠、拿之玄机,举手投足具要轻灵。道家养生秘要:五气朝元、去痰生津。

第二十九式:七星朝斗扣左脚,右脚外摆,重心右移成右弓步,左掌向上经面部向右划弧,落于右腕部,右手子午钩手,与肩平,两目向前平视。动作要领:双手形成上下左右的浑圆劲,蓄而待发七星拱月。道家养生秘要:青龙归位、玉液还丹。

第三十式:二仙传道右腿重心下降成扑步,双手如游龙戏水落于裆前,随后左腿弓出成左弓步,双掌自下而上穿出,左手在前与肩高,右手在后与胸齐。动作要领:扑步变弓步要顺随连贯,双手穿出要立肘松肩。,双掌如游龙戏水,前掌尖与鼻尖脚尖三尖相对。形成内外三合之势。道家养生秘要:腰马协调、心肾平和。

第三十一式:蛇雀争雄左脚内扣,右脚外摆,双掌平行运至胸前,右掌心向下,左掌心向上,双掌随腹右转举过头顶,在左右耳部划圆而下挤靠左转。动作要领:以腰带手,拧转钻翻,将太极拳合抱之力由腰胯传于双掌。道家养生秘要:手运乾坤、舒肝理气。

第三十二式:五龙捧圣右腿提起成独立步,右手握拳上冲,拳心向左,左手掌心向下护于裆前。右脚下落成马步,左手外缠掌心向上,右手立拳落于左掌心。动作要领:整个身法、手法如蛇出洞,升降自如,穿拦提放,如履薄冰。道家养生秘要:升降起落、消除疲劳。

第三十三式:龙步云手右脚向左脚后倒插步,左手自右经面前向左云转,右手则随势抱于腹前,左脚同时向左运步成马步,左手向左下运转,右手自左下方经面前向右云手棚出。动作要领:手眼身法步同时运动,上下一体,忌棱角之形。道家养生秘要:云转巧妙、活肩活腰。

第三十四式:狮子滚球右手自左经面前向右下运动,左手向右做扑面掌,腰右转,右手自右后向前转动,左手外缠丝,掌心向上收于腹前,右手掌心向前高过头顶。动作要领:双手内外缠丝幅度要大、合劲时沉肩垂肘,气吞山河。道家养生秘要:奇经相通、八脉养精。

   第三十五式:金蛇缠柳右脚内扣,向左转身,左脚向左前方迈步,双掌自右向左双缠丝,左手握拳环抱,同时右脚跟步放于左脚后,右手按于左腕处,右脚向右迈步,左脚跟进放于右脚后,双手自左经腹前向右上双缠丝,右手握拳环抱,左手按于右手腕处。动作要领:此动作突出丹田鼓荡,左右缠丝,如长江大海之势,滔滔不绝,又似行云流水须一气合成。道家养生秘要:练精化气、气清合道。

   第三十六式:合太极(收式)左脚后退,收右脚双手自然从身体两侧划圆,经头顶下按至丹田,复归于子午诀,两手合抱,吐纳安神,复归无极。动作要领:道家功夫以养气、行气、炼气、凝神布气为要诀,突出性命双修之法。故收式数分钟不可冷饮冷浴。道家养生秘要:顶天立地、鹤神龟息。
 

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